Kao i sve druge mišiće, i gluteuse moramo dobro nahraniti.

No znak dobre forme ipak su mišićava leđa. Najveći mišići vašega tijela, uključujući gluteuse, nalaze se u donjem dijelu tijela.

Danijela (20 god.) pita: zanimalo bi me koliko vremenski mi treba da učvrstim noge i gluteuse, ako vježbam svaki dan?

bljesak koliko god bio lijep, pamtljiv, on sam za sebe, izvučen iz konteksta gubi sve ono što bljesak čini bljeskom. ma zar nije to kao seks. da, penetracija je vrhunac, ali što bi to bilo bez konteksta.... sjetim se tako kad smi mi bi mladi okupljali smo se na silima, muški i ženske (i oni treći za koje se nikad nije znalo tko su, ali se znalo da su) poznati i manje poznati - onda red priče, red pjesme, pa u kolo. kad čujemo znak za početak počinju i prvi dodiri rame na rame, pa ruka oko struka, pravi golgeter već u prvim minutama kreće u protivnički šesnaesterac. već od ranije zna navike protivničke obrane, navlačenje u ofsajd zamku, tu treba biti oprezan, uvijek na ivici, ali nikad preko nje... dok lopta ne krene. jednim okom uvijek gledaš i pomoćnog suca jer znaš da si tu, oko linije, ali ni oni najiskusniji nikada nisu i ne mogu biti sigurani hoće li zastavica mahnuti ili neće. neki pričaju malo više, a neki samo pogledom svojim suigračima ukazuju na prazan prostor koji treba eksploatirati, čepaš gluteuse kao onaj polukrug na vrh šesnaesterca i krajičkom oka pratiš pomoćnika, izraz njegova lica govori da je potpuno skoncentriran na tvoje kretnje, ali ujedno i miran, spokojan, dok pogled usmjeravaš u ženku iz očiju sve čitaš - hoće li biti istrčavanje ili se brani na šanku - ako krene van hoće li pasti ili ostati na nogama.... gotovo pa si siguran da će van i da ada, nema okljevanja, lagano potkopavaš (pod gluteus), a zjenice golmana se šire - nije neko iznenađenje jer i prosječan vratar zna što ga u tom slučaju čeka, ne čudi se jer ima dovoljno iskustva, ali ne može ne može u ogledu ne otkriti divljenje tvojoj mirnoći, hrabrosti kojom si sve to izveo. i dok lopta leti u pravom smjeru, ona se primiče sve dok te ne takne mrežastim čarapama, a ti osjećaš kako se (zastavica u rukama pomoćnika) diže i pokazuje u suprotnom smjeru, bez puno razmišljanja, nabijen adrenalinom okrećeš se i krećeš prama izlazu (ona te prati, na pristojnoj udaljenosti), a ond usporavaš kako bi te suigrači dostigli i skočili u zagrljaj. dok se na sjeniku valjate korner zastavica zabijena u bunju se njiše, a grede sjenika tresu se u deliriju.... kao onomad edo pezzi u kapunjeri koja visi s poljudske školjke. što bi penetracija bila bez cijelog tog združenog nastojanja, sve te naoko jednostavne taktike i povrh svega pravovremene izvedbe? dopuštam mogućnost da neki uživaju i kad nakon dva-tri kola sami odu na sjenik, pljunu u šaku i penetriraju.... možda neki u tom trenutku maštaju o mesiju... tko zna...

Tako da gledam te mišićave gluteuse i listove što se napinju amo-tamo.

Ova je vježba idealna za mišiće jezgre i gluteuse.

Ovo su neki od razloga zašto treba raditi sa kettlebellom ako želite izbjeći ili izliječiti križobolju: 1. Ojačavate gluteuse (stražnjicu) koji mogu i trebaju biti veoma jaki mišići.

Jedino joj predbacih što ih nije ispratila nogom u gluteuse maximuse.

Ako ste pak žena koja želi izgubiti na kilaži i učvrstiti svoje gluteuse, kvadricepse, trbušne mišiće i ruke, primijenite ustrajnu dijetu uz balistički trening s girjama i na pravom ste putu ostvarenja svog cilja.

Vježbe sklekova objedinjuju rad nekoliko mišića; bicepse, tricepse, deltoide, pektoralise, trbušne mišiće i gluteuse.

VJEŽBE ZA GLUTEUSE I ZADNJU LOŽU

Samo se nemojte zavaravati, potrebno je mnogo vremena prije nego izgradite zapanjujuće gluteuse.

Stisnite mišiće stražnje liže i gluteuse dok ispravljate noge i vraćate se u prvi položaj.

Drugi važan faktor u razumijevanju ove zablude leži u našem vizualnom poimanju svijeta a to znači ukoliko netko ima velike nabildane noge, i gluteuse (dupe po naški) i 20 kg mišićne mase više onda dotična spravica vizualno izgleda manje nego kod osobe koja je građena kao vilenjak ili hobit iz Tolkienovih priča.

I stavim ja svoj dlan na njene gluteuse i odmah naravano promašim njih i uhvatim ono izmedju a vrlo je blizu guze, a na to će ona bez da je okom trepnula:

Zamasi i mrtvo dizanje jednom nogom učvršćuju gluteuse i tetive koljena, a vjetrenjače su sjajne za srednji dio tijela.

Iz te pozicije dižete kukove prema gore i kontrahirate gluteuse u završnom položaju vježbe.

Vjerujemo da svi znate kako izvoditi osnovnu vježbu čučnjeva koja jača cjelokupne mišiće nogu ali i gluteuse.

Osoba koja savjetuje kako dobiti brazilske gluteuse je, istina, iz Brazila, ali vježbe vrijede za sva podneblja.

Jeli smo cijelu zimu, sada treba očvrsnuti omekšale bicepse, tricepse, a gluteuse dovesti do savršenstva.

Kad bi morao birati svoju njaomiljeniju vježbu za gluteuse i zadnju ložu, vjerojatno bi to bilo Rimsko Mrtvo Dizanje (RMD).

2. Kada sjedite u autobusu, automobilu ili vlaku, jednostavno stišćite gluteuse (mišiće stražnjice) što jače možete te ih zadržite tako najmanje pet ekundi.

Kada se dižete sa stolca, nemojte koristiti ruke već se skoncentrirajte na svoje gluteuse, čvrsto ih stisnite i podignite se u uspravan položaj.

Najprije se zagrijete na steperu ili nekoj drugoj spravi, a onda opterećujete mišiće: bicepse, gluteuse, kvadricepse...

Kad je Bret Contreras privi put predstavio jednonožne mostove sa šipkom za gluteuse mislio sam da to izgleda glupo.

Ovi potisci kuka su odličan način da vježbate gluteuse i zadnju ložu s velikim rasponom kretanja.Puno je teže ovu vježbu raditi kad su vam noge na podu, tako da nemojte odmah dodavati dodatnu težinu.

PERIANALNI OTISAK: predmetno stakalce s ljepljivom trakom - otisak uzeti u jutro nakon ustajanja a prije pranja i kupanja, ljepljivu traku odlijepiti sa stakalca, raširiti gluteuse i nalijepiti traku preko perianalnih nabora uz blago pritiskanje.

Da bi oblikovali gluteuse kakve ste oduvijek željeli, potrebna su četiri bitna sastojka: prehrana, trening s otporom, kardio i najvažnije, konzistentnost.

I bez obzira što si svršila nekoliko puta u nizu, i bez obzira stišćeš li mišiće guze gluteuse ili vagine kegelove, kad već pitaš kako se zovu.

Ono što ženama daje lijepe ruke, zategnute gluteuse, oblikovane listove, ravan trbuh i samopouzdan nastup je ništa drugo nego trening s utezima.