Ako uvrstimo u trening vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja i potiska s ravne klupe (sve s dvoručnim utegom) možemo pozitivno utjecati na težine girji s kojima vježbamo i broj ponavljanja koje s njima izvodimo.

Vježbe poput čučnjeva s opterećenjem, iskoraka ili mrtvog dizanja također ne treba uključiti u program rada.

Kompleksnim vježbama poput mrtvog dizanja, čučnja i bencha ćes ojačati cijelu strukturu tijela, pa tako i trbuh koji tu dolazi kao stabilizator.

Je:) Što se tiče vježbi tipa čučnja, mrtvog dizanja pa i bencha... koliko je tu potrebno da visoki (ajmo reć od 190 cm nadalje) uvijek ganjaju pun opseg pokreta s obzirom da nije isto kada mrtvo radi netko od 170 i 195 cm.. dugi udovi, više rada, pate leđa.... nisu li tu dobri, ako ne i bolji i parcijalni pokreti, odnosno oni koje bi drugi možda proglasili egoizmom?:) Pitam te jer me zanima nešto oko toga, odnosno što ti misliš o tome...

Sto se tiče vježbi ako je cilj povećanje mišićne mase i snage tada bi trebalo izvoditi osnovne vježbe poput bench pressa, čučnjeva, mrtvog dizanja, zgibova, ali također ne bi trebalo zanemariti vježbe poput nagaznog koraka, iskoraka, zatim vježbi za trup (izdržaji i sl.), te tzv. funkcionalnih vježbi s pilates loptama, vlastitim tijelom, te vježbe za eksplozivnost poput različitih trzaja, nabacaja i izbacaja.

Svima njima je zajedničko da se vrte oko tri osnovne vježbe za snagu: bench press-a (osnovni pokazatelj snage gornjeg dijela tijela), čučnja (osnovni pokazatelj snage donjeg dijela tijela) i mrtvog dizanja (opći pokazatelj snage cijelog tijela).

Također, naučit će vas ključnim vježbama poput čučnjeva i mrtvog dizanja, bez kojih nema napretka u teretani.

Vježbač sa snažnim donjim trapezoidima će biti u mogućnosti povući lopatice natrag i dolje prilikom mrtvog dizanja ili veslanja, na taj nači onemogućavajući da šipka ide predaleko od tijela.

Praksa je pokazala kako se tehnika vježbi poput primjerice mrtvog dizanja ne može početnika naučiti tako brzo i efikasno zbog mnogih ograničavajućih faktora (skraćenih zadnjih loža, slabog donjeg dijela leđa, krute kralježnice...), dok se ne postave temelji i snaga našeg trupa ne podigne na solidnu razinu, a onda sa pravilnom tehnikom i bez straha od ozljede možemo krenuti u nove izazove, dapače, navedena vježba pruža odličan motorički obrazac kako pozicionirati kralježnicu kod podizanja i nošenja predmeta.

" Ne trebaš raditi trbušnjake zato što oni odrade svoje za vrijeme vježbi mrtvog dizanja, bench press-a i čučnjeva. "

Danijel je osvojio prvo mjesto u disciplini powerlifting, koja se sastoji od klasičnog benchpressa (dizanje utega sa šipkom na klupi) podigavši 95 kg, dizanje iz čučnja utega sa šipkom, podigavši 155 kg te mrtvog dizanja u kojem je podigao 180 kg.

Ovo je posebno bitno kod rada iskoraka, čunjeva ili mrtvog dizanja koji zahtjevaju da držite ili nosite veliku težinu.

Ako zelite povecati misinu masu tada trebate raditi osnovne vjezbe poput bench pressa, zgibova, čučnja, mrtvog dizanja i sl. izvoditi 6 8 ponavljanja u 3 4 radne serije s pauzama oko 2 minute.

Remeni korisno ako dižete velike težine da zaštiti leđa i trbuh, pogotovo kod čučnjeva ili mrtvog dizanja.

PROBLEM Izgrebene potkoljenice nakon mrtvog dizanja UZROK Hrapavi dio šipke tare vam se o noge dok podižete utege i ima isti učinak kao šmirgl-papir.

Općenito izolacijske sprave i vježbe ti neće puno koristiti, najbolje ti je da se fokusiraš na kompleksne vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja, zgibova, nabačaja, izbačaja i trzaja, pa i bench, pa bodyweight vježbe i eventualno da ubaciš elemente pliometrije.

Stoga su gurtne nezaobilazni dio opreme u treningu, narocito kod vjezbe " Mrtvog dizanja " i sl.

Na slijedece 2 slike mozemo vidjeti misice koji sudjeluju kod izvodjenja cucnja i mrtvog dizanja.

No, kao sto je na slici vidljivo, jos misicnih skupa je aktivno kod izvodjenja mrtvog dizanja.

Ako npr. 10 serija po 20 swingova sa 16 kg ima sličan efekt kao 5 x 5 mrtvog dizanja s prikladnom kilažom, šta me briga koju sam vježbu radio.

Kad sam se uhvatio mrtvog dizanja, sklekova na jednoj ruci i još nekih vježbi maksimalne snage koji su za mene bili svojevrsni testovi koliko se trening s kbellom prenosi na sve ostalo, vrlo brzo sam napredovao do solidnih rezultata iako nikad prije u svom životu nisam radio ništa ozbiljno za kondicioniranje svog tijela osim kettlebell treninga.

Uz to što su mi te vježbe izgledale glupo radio sam dosta čučnjeva, mrtvog dizanja tako da sam mislio da moji gluteusi dobivaju dosta vježbe.

Što se tiče maksimalnih izometričkih kontrakcija mogu se provoditi vježbe poput čučnja, nožnog potiska (leg press), mrtvog dizanja (dead lift), ali i vježbe poput biceps pregiba i vojničkog potiska.

Za razliku od mrtvog dizanja, ove vježbe se odnose uglavnom na vaša leđa.

[ QUOTE = keinelust ] Odlican clanak, stalno upozoravam ljude uvteretani da ne rade hiperekstenziju ledja prilikom mrtvog dizanja i nikako ne mogu da im dokazem da ce se kad tad povrijediti.

Trap šipka osmišljena je kako bi se omogućilo izvođenje vježbe slijeganja ramenima tzv. " shrug " i " mrtvog dizanja " s većim težinama utega i s manje zakretnog momenta usmjerenog na kralježnicu.

Stoga je i stres na taj najosjetljiviji dio daleko manji nego kod konvencionalnog " mrtvog dizanja " s ravnom šipkom.

U kategoriji klasičnog bench pressa, odnosno dizanje utega sa šipkom na klupi Danijel je podigao 95 kg, u čučnja s utezima sa šipkom podigao je 155 kg te iz mrtvog dizanja čaki 180 kg.

Za povećanje mišićne mase su najučinkovitije osnovne vježbe tipa bench pressa, čučnjeva, mrtvog dizanja, zgibova, ramenog potiska sa šipkom...

Pogotovo to dolazi do izražaja kod kompleksnijih vježbi poput čučnjeva, mrtvog dizanja, bench pressa, te olimpijskog dizanja utega (trzaj, nabačaj i izbačaj).