To znači da bismo trebali jesti šaku orašastih plodova dnevno i tako poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava, a zahvaljujući bogatstvu vlakana i mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, podići ćemo si i raspoloženje.

5. Laneno ulje Sadrži sedam posto zasićenih, 65 posto mononezasićenih i 28 posto polinezasićenih masti.

' Dobre ' masnoće, poput mononezasićenih, i one ' loše ', kao što su transmasnoće i zasićene masnoće, nisu samo čimbenici za zdravlje srca nova studija pokazuje da mogu utjecati na zdravlje mozga i pamćenje.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje pokazalo se kao dobar izvor mononezasićenih masnih kiselina koje djeluju povoljno kod povišenog kolesterola i dijabetesa.

8. Avokado Avokado je odličan izvor za srce poželjnih mononezasićenih masti, tipa masti koji povisuju HDL, a snizuju LDL kolesterol.

Imaju visoki postotak mononezasićenih masti koje su dobre za snižavanje kolesterola.

Svinjska mast je po svom sastavu samo 40 posto zasićena masnoća (za razliku od nje kokosovo ulje je 85 posto zasićena mast) Svinjska mast sadrži 45 posto mononezasićenih masnoća

Imaju više mononezasićenih masti nego drugi orašasti plodovi.

Izvor je ne samo mononezasićenih masnoća nego i drugih ključnih hranjivih tvari.

Zbog jedinstvene kombinacije antioksidanasa i visokog udjela mononezasićenih masnih kiselina, maslinovo ulje gotovo je više lijek nego namirnica.

Konzumacija orašastih plodova, pogotovo badema koji su bogati izvori mononezasićenih masnoća, izrazito je dobra za borbu protiv lošeg kolesterola.

Zahvaljujući velikom postotku mononezasićenih masti ova voćka olakšava proces probave.

One s najvećim unosom mononezasićenih masnoća imale su najbolje rezultate kognitivnog testa i šest do sedam godina mlađi mozak.

Važna je uloga mononezasićenih masnih kiselina u sprječavanju nastanka ateroskleroze.

Voditelj istraživanja profesor Jorge Chavarro je rekao: ' Najbolje namirnice su avokado, jer ima puno mononezasićenih masnoća i niske razine drugih vrsta masti te maslinovo ulje. '

Maslinovo ulje se najvećim dijelom (u prosjeku do 80 %) sastoji od mononezasićenih masnih kiselina, čija se važnost očitava, ne samo u snižavanju ' lošeg ' LDL kolesterola, već i u povećavanju ' dobrog ' HDL kolesterola.

1. Ekstra djevičansko maslinovo ulje Sadrži 14 posto zasićenih, 78 posto mononezasićenih i osam posto polinezasićenih masnih kiselina.

Najpoznatije je po svojoj ulozi u zaštiti srca i krvnih žila od stvaranja masnih naslaga te povećanog udjela HDL ili dobrog kolesterola koji na sebe veže onaj loši te ga prenosi u jetru. 2. Ulje od konoplje Sadrži deset posto nezasićenih, 15 posto mononezasićenih i 75 posto polinezasićenih masnoća.

Esencijalne masne kiseline: lipidi su sačinjeni od različitih tipova masnih kiselina: zasićenih (SFA), mononezasićenih (MUFA) i polinezasićenih (PUFA).

Žene su bolje u pretvaranju omega-3 ALA (alfa-linolenska kiselina) u DHA, a imaju i više DHA (dokozaheksaenska kiselina) i polinezasićene masne kiseline AA (arahidonska kiselina) u serumu nego muškarci, koji imaju više zasićenih masnoća i mononezasićenih masnoća.

Maslinovo ulje je najveći prirodni izvor mononezasićenih masnih kiselina, pa stoga predstavlja jedno od najkvalitetnijih i najzdravijih ulja, u posljednje vrijeme sve popularnije.

Za poboljšanje zdravlja srčano-žilnog sustava, preporučuje se (5): energetski udjel ukupnih masti ne veći od 30 % od dnevnog unosa energije, niži energetski udjel zasićenih masnih kiselina (SFA): 10 %, dovoljan energetski udjel polinezasićenih masnih kiselina (PUFA): 6 - 10 %, energetski udjel mononezasićenih masnih kiselina (MUFA) da nadoknadi preostali unos masti: do 15 %, prehrambeni kolesterol 300 mg/dan, uglavnom restrikcijom mliječnih proizvoda, dnevni unos voća i povrća 400 - 500 g/dan, unos kuhinjske soli 5 g/dan (natrij 2 g/dan) i konzumacija ribe 1 - 2 obroka/tjedno.

Osim mononezasićenih masnih kiselina i vitamina E, maslina sadrži i brojne aktivne fitonutrijente, poput polifenola i flavonoida, koji također imaju protuupalna svojstva.

Zahvaljujući stabilnosti mononezasićenih masnih kiselina, masline imaju zaštitno djelovanje na stanice, osobito u kombinaciji s vitaminom E.

Masline su vrlo dobar izvor mononezasićenih masnih kiselina i dobar izvor vitamina E.

Jedna od namirnica s ove liste je avokado koji je - zbog visoke koncentracije vitamina E, luteina, oleinske kiseline, folne kiseline, glutationa i mononezasićenih masti - jedna od namirnica koje nužno moraju biti dio vašeg obroka.

Najkvalitetnije maslinovo ulje upravo je ono ekstra djevičansko koje je samo prešano, ne razrjeđivano, a u sebi sadrži najviše aromatičnih tvari, kiselosti 1 %; sadrži vitamin E, fenole, hidrokarbone, sterole, a ono čemu najviše možemo biti zahvalni više od 95 % mononezasićenih oleinskih kiselina.

Lignani u lanu imaju dobre estrogene detoksirajuća svojstva, dok su indijski oraščić izvor mononezasićenih masti.

Svakako je poželjno, u kontekstu masti, ograničiti unos namirnica životinjskog porijekla koje obiluju zasićenim masnim kiselinama, a prednost dati unosu mononezasićenih (maslinovo ulje) i polinezasićenih masnim kiselina.

8. Ulje avokada Sadrži oko 17 posto zasićenih masnoća, 65 posto mononezasićenih i 18 posto polinezasićenih.