Započnite dan sa deset čučnjeva u dvije do tri serije.

Napravite istu stvar još tri puta na dan, a s vremenom povećavajte broj čučnjeva u seriji.

ČUČANJ (1 do 2 puta tjedno) Uključuje prednje i stražnje čučnjeve sa šipkom te sve varijacije čučnjeva s bućicama.

Serije vježbi snage poput, primjerice, sklekova, čučnjeva (uz izbačaj šipke iznad glave), zgibova i dipsova (na karikama) koje su presijecali trčanjem oko poligona (najprije bez dodatnog opterećenja, a kasnije noseći bugarsku vreću), skokovima na sanduk i burpeejima, u paklenoj su klimi dobro podnosili samo oni najizdržljiviji.

Tu se tipično može naći čitav niz vježbi: od abduktora i adduktora, preko neke forme leg crunch mašine i vrlo mrskog leg extension-a, do nezaobilaznog leg pressa ili u ozbiljnijim slučajevima pravih čučnjeva s šipkom ili bućicama, iskoraka bez ili sa bućicama i razvlačenja lat mašine s nastavkom za članak, u raznim smjerovima.

' Budući da su njene kritične točke guza i bokovi radimo razne kombinacije čučnjeva, iskoraka, penjanja na sanduk, a najčešće radimo kružne treninge '.

Vježbe poput čučnjeva s opterećenjem, iskoraka ili mrtvog dizanja također ne treba uključiti u program rada.

Napravite 10 ispadnih čučnjeva, pa promijenite noge.

U okviru istraživanja koje je financirala španjolska vlada, 24 muškarca i žene starije od 65 godina izvodilo je po deset čučnjeva u trajanju od 45 sekundi svaki na vibrirajućoj platformi, uz minutu odmora između svakog čučnja i to tri puta tjedno kroz 11 tjedana.

Kao vježbu snage počnite s 16 čučnjeva u dvije serije.

nakon čučnjeva, sljedećih 4 dana hodam ko pojebani kauboj zbog upale kako riješiti taj problem, odnosno čvrst trening istih skupina više puta tjedno, ako si sklon upalama ko 6 - godišnja curica?

A danas ti radim po 100 čučnjeva s koljenima prema van (Tracy A., izvrsni su i za trubušnjake), 100 čučnjeva normalnih (33 x jednom dolje, jednom gore, 33 x dva puta dolje, dva gore, 33 x tri dolje, 1 gore) i onda ti napravim još tri serije za guzu onih mojih vježbi " doggie style ".

Radite koliko god možete čučnjeva na jednoj nozi, onda se odmarajte 60 sek.

Ponavljajte dok ne napravite duplo više čučnjeva nego što sste napravili u prvom setu.

Zamislite koliko ćete neprimjetnih čučnjeva napraviti.

U osnovi, ako možete napraviti 50 sklekova, 10 zgibova i 100 čučnjeva bez utega, započet ćemo s kettlebell-ima od 24 kilograma.

Vježbe poput čučnjeva, iskoraka i podizanja nogu zapravo su jedine vježbe koje trebate želite li imati seksi bedra i čvrstu stražnjicu.

Istezanje mišića na guzi te odgovarajući oblik postići ćete ako nekoliko puta tjedno napravite tri puta po dvije serije od 15 čučnjeva.

Izvođenju različitih vježbi na švedskoj lopti (fitball), zračnim jastucima i balans daskama ili čučnjeva sa slobodnim utegom daje prednost u odnosu na izvođenje vježbi na trenažeru.

Vježbe koje se nesmiju raditi su vježbe s velikim vertikalnim opterećenjem na kralješnicu poput čučnjeva, a bench press ne spada u tu grupu.

10 do 15 čučnjeva za početak dana, noge, guza, leđa, sve se pokrene a nije teško; -)

Ako napraviš deset sklekova i čučnjeva u jednoj minuti vodim te.

Sto se tiče vježbi ako je cilj povećanje mišićne mase i snage tada bi trebalo izvoditi osnovne vježbe poput bench pressa, čučnjeva, mrtvog dizanja, zgibova, ali također ne bi trebalo zanemariti vježbe poput nagaznog koraka, iskoraka, zatim vježbi za trup (izdržaji i sl.), te tzv. funkcionalnih vježbi s pilates loptama, vlastitim tijelom, te vježbe za eksplozivnost poput različitih trzaja, nabacaja i izbacaja.

Na taj se način najbrže troše kalorije pa kada god uhvatite priliku prošećite, potrčite ili napravite nekoliko čučnjeva ili trbušnjaka.

Generalno gledano, trening sa otporom podrazumijeva nekoliko aspekata: a) izometrijske vježbe samootporom b) vježbe sa opterećenjem koje pruža vlastito tijelo c) trening sa vanjskim opterećenjima Dok se o prva dva principa na redovitim Kempo treninzima vodi dovoljno računa, na primjer kroz statičnu i kinetičku upotrebu stavova (Dachi waza) i kime princip završavanja tehnika i kontrole " garda " (Kamae), te kroz različite vježbe snage poput trbušnjaka, sklekova, čučnjeva i slično, koje su općenito dobro poznate, o treningu s vanjskim opterećenjima se ne govori dovoljno, stoga ćemo ga u ovom dijelu dodatno još pojasniti.

Da bi vam stražnjica bila besprijekorna u bikiniju pokušajte umjesto čučnjeva raditi ekstenzije kukova (hip extensions).

To će vam omogućiti dobro držanje prilikom izvođenja čučnjeva.

Tako ćete imati koristi od čučnjeva.

Često postavljana pitanja 1. Pitanja u vezi treninga 1.1. Prilikom izvođenja vježbi (tj. čučnjeva sa zibanjem - malim vertikalnim pomicanjima) na Power Plate-u, postoje li neke razlike u izvođenju vježbi u usporedbi s tradicionalnim vježbama snage?

Sve varijante čučnjeva možete vidjeti ovdje.