Sve te aktivnosti podrazumijevaju razdoblja umjerenog intenziteta, kratke faze visokog intenziteta i faze oporavka.

Da bi se postigli odgovarajući efekti ovakvim tipom treninga, trening mora biti dugotrajan i nižeg do umjerenog intenziteta.

U slučaju umjerenog intenziteta znači 60 % od maksimalne srčane frekvencije.

Intervali rada i odmora mogu biti ovako složeni: 5 minuta rada na biciklu umjerenog intenziteta u kontinuiranom održanju zone rada, te 5 minuta istezanja na podu.

Preporuke su za djecu: - sva djeca u dobi od 5 i više godina svakodnevno trebaju sudjelovati barem 30 minuta u zabavnim aktivnostima umjerenog intenziteta - intenzivnijom tjelesnom aktivnošću baviti se barem 3 - 4 dana tjedno po 30 minuta, - umjesto 30 - minutne aktivnosti u cijelosti, može se raditi i 2 x15 minuta, ili 3 x10 minuta, zabaviti se intenzivnijim aktivnostima prikladnima njegovoj dobi, spolu i stupnju tjelesnog i emocionalnog razvoja, - poticanje djece da budu tjelesno aktivna od početka života vrlo je važno, - tjelesna aktivnost važna je za razvoj spretnosti, - trčanje, skakanje, bacanje, udaranje, igre s loptom važne su za razvoj koordinacije, - mala djeca trebaju sudjelovati u tjelesnoj aktivnosti barem 30 minuta dnevno, a predškolska djeca (vrtićka) barem 60 minuta.

Volumen TA koji se danas, na temelju mnogobrojnih studija, smatra potrebnim za postizanje smanjenje TM, abdominalne i ukupne tjelesne masti tijekom postupaka redukcijske dijete čini 250 - 300 minuta (cca 4 - 5 sati) aerobne TA umjerenog intenziteta tjedno, odnosno najmanje 1500 kcal utroška tjedno, odnosno 35 - 45 minuta umjerene TA dnevno.

Aerobne vježbe su vrsta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta s ciljem poboljšanja vašeg zdravlja.

60 minuta vježbe umjerenog intenziteta (hodanje na traci za trčanje)

Holistički princip body tehnike pri modeliranju treninga zahvaća ukupno opterećenje povoljno za razvoj kondicijskih sposobnosti i povezuje nizove kretanja u dugotrajan i doziran režim rada, tako da spada u aktivnosti umjerenog intenziteta.

Program vježbi joge sastavljen je po preporuci liječnika, a čine ga vježbe umjerenog intenziteta.

Za mobilizaciju masti kao izvora energije najpovoljnije su upravo aerobne aktivnosti (hodanje, trčanje, plivanje, rolanje i sl.) umjerenog intenziteta i produženog trajanja.

Preporuka Svjetske zdravstvene organizacije je svakodnevna tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta u trajanju od najmanje pola sata provedena odjednom ili u više manjih segmenata.

Trebali bi uzeti u obzir neki oblik intervalnog treninga, u kombinaciji s treningom visokog intenziteta i umjerenog intenziteta.

- nordijsko hodanje smanjuje napetost u mišićima i bol u predjelu vrata i ramena - povećava se lateralna pokretljivost vrata i kralježnice - ne oštećuje koljena i zglobove, smanjuje opterećenje koljena kod pretilih osoba (ključna je pravilna tehnika za rasterećenje zglobova) - sagorijeva oko 400 kcal/h (kod klasičnog hodanja sagorijeva se 280 kcal/h) - štapovi pružaju osjećaj sigurnosti na skliskim površinama - umanjuje ljutnju, umor, razdražljivost - već nakon 20 - tak minuta hodanja potiče lučenje serotonina (hormon dobrog raspoloženja i osjećaja ugode, sreće) - medicinska istraživanja pokazuju da nordijsko hodanje povećava mišićnu masu, ublažava migrenu, reumatizam, artroze, sprječava nastanak osteoporoze i smanjuje rizik nastanka dijabetesa - jača imunitet (boravak na svježem zraku i tjelovježba umjerenog intenziteta jačaju obrambene snage organizma) - idealna aktivnost za skidanje viška kilograma (hodanjem sa štapovima možemo sagoriti do 40 % više kalorija nego pri hodanju istom brzinom bez štapova) - lako se uči u svakoj životnoj dobi - nordijsko hodanje može se provoditi u svako doba godine, svim vremenskim uvjetima u parkovima, na asfaltu, sami ili u društvu

Osoba teška 60 kg na satu aerobike umjerenog intenziteta može potrošiti oko 400 kcal, a na satu pilatesa oko 150 kcal.

Do nedavno se smatralo da se potkožno masno tkivo najbolje troši aerobnim treningom umjerenog intenziteta (klasičan aerobni trening) što opovrgavaju nova znanstvena saznanja koja upućuju na vrijednost i važnost intervalnog treninga.

Kad se koristila jednaka ukupna energija za hodanje umjerenog intenziteta kao i trčanje žustrog tempa, rezultat je bilo podjednako smanjenje rizika od hipertenzije, povišenog kolesterola, dijabetesa te koronarne bolesti srca.

To je aktivnost umjerenog Intenziteta koja odlično utječe na prevenciju kardiovaskularnih bolesti, uzrokuje porast tzv. dobrog HDL kolesterola, te potiče potrošnju energije iz masnih zaliha.

Želimo li ojačati imunološki sustav kineziološke programe trebali bi provoditi u zoni umjerenog intenziteta.

Uključite 20 - 30 minuta kontinuiranog vježbanja umjerenog intenziteta, primjerice trčanja, vožnju bicikla, rolanje, plivanje u svoj tjedni program vježbanja.

Redovita tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta kao što je hodanje, trčanje, bicikliranje i bavljenje sportom, donosi značajne koristi za zdravlje pojedinca.

Vježba umjerenog intenziteta koja vam omogućuje da brbljate s fitness partnerom ili da pjevate (nije bitno imate li sluha) učinkovitija je za kardiovaskularni trening i sagorijevanje masti nego naporno vježbanje zbog kojega jedva dišete.

Za održanje i kontrolu redukcijom postignute TM potrebno je više od 60 min TA, najmanje umjerenog intenziteta svakodnevno, s tjednim utroškom od 2000 do 2400 kcal.

Preporuka je da odrasli trebaju sudjelovati u barem 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta većinu dana u tjednu, a ako možete i više, tim bolje

Pozivamo vas na redovitu tjelesnu aktivnost umjerenog intenziteta kojom ćete postići vrhunske rezultate u vrlo kratkom vremenu.

' Znamo da je najbolja aktivnost za srce aerobna aktivnost umjerenog intenziteta, a to uključuje hodanje sve dok osjećate da ste topliji, teže dišete i dok vaše srce kuca brže nego inače.

Ako ga misliš čuvati par dana kupi voće koje ima miris umjerenog intenziteta.

Stručnjaci preporučuju prakticiranje 2,5 sata tjelesnih aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, a muškarci koji su se pridržavali ovog savjeta živjeli su prosječno 2,5 godine duže od tjelesno neaktivnih vršnjaka.

To znači tjedno najmanje 150 minuta (2 sata i 30 minuta) tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta (1 sat i 15 minuta) aerobne aktivnosti žustrog intenziteta.

Bol je obostrana, blagog ili umjerenog intenziteta, te se ne pogoršava fizičkom aktivnošću.