' Pregib bučicama na kosoj klupi moja je omiljena vježba ', priznaje Ferrigno.

Vježbe sa bučicama se smatraju generalno sigurnije od onih sa šipkom jer vježbač ne može ostati zaglavljen ispod njih, te se može lakše spasiti bacajući uteg.

nikada ne ponavljaj iste vježbe za gastrocnemius dva treninga zaredom; kombiniraj podizanja bučicama i olimpijskom šipkom, vježbe na jednoj nozi te na dvjema nogama, upotrijebi smith-spravu, angažiraj listove na spravi za nožni potisak, prakticiraj magareći potisak; mijenjaj smjerove stopala (kada su ona usmjerena prema naprijed, čitav list radi podjednako, serije sa stopalima okrenutima prema unutra (palčevi usmjereni jedan prema drugome) intenzivnije pogađaju vanjski, a suprotni položaj stopala pogodniji je za razvoj unutrašnjeg dijela listova).

Jednoručno veslanje s bučicama je vježba koja će vam omogućiti da izolirate svaku polovicu leđa posebno.

Evo primjera: ako radimo prsa, osnovna vježba je ravni bench press, a dopunske vježbe su dizanje utega na kosoj klupi (za gornji dio grudi) i recimo ležeće razvlačenje bučicama (za središnji dio grudi).

Kod potiska bučicama iznad glave asistencija je slična.

50 mrtvih dizanja bučicama (60 kg)

Kao primjer možemo navesti kombinaciju potisak s ravne klupe (prsa) zgibovi (leđa) ili kombinaciju koja se često izvodi biceps pregib s bučicama (biceps) triceps potisak na sajli (triceps).

Tada se može izvesti prije potiska za prsa razvlačenje bučicama u kojem će se umoriti prsni mišići što će ih u neku ruku izjednačiti pa će doći istovremeno do otkaza.

Npr. potisak s ravne klupe, pa zatim razvlačenje bučicama.

Vježbe mogu biti za jednu mišićnu grupu npr. potisak za prsa na ravnoj klupi razvlačenje bučicama sklekovi na razboju ili za različite grupe npr. vojnički potisak (ramena) stražnji čučanj (noge) dvoručni pregib (biceps).

Izvode se za različite mišićne grupe npr. potisak za prsa s ravne klupe povlačenje na trenažeru ispred glave (leđa) potisak bučicama iznad glave (ramena) pregib bučicama (biceps) potisak na sajli (triceps) stražnji čučanj (noge).

Već desetak minuta kardiovaskularnog treninga (to je ono kod kojeg se puno diše i sopće poput trčanja ili vožnje biciklom) će ga uništiti, a u teretani će vjerojatno morati početi s onim mekanim ružičastim bučicama da mu odmah ne izbije bruh na obje strane.

Program kućnog treninga s pilates loptom i bučicama

Izmjenjuju se vježbe snage na spravama (revolucionarne FREEMOTION FITNESS SPRAVE), bučicama, medicinkama ili vlastitim tijelom, s vježbama na cardio spravama, vijačama, step-klupicama, mini trampolinima i dr.

Pokretačica sam i utemeljiteljica Kinezi mix programa (oblika treninga u kojem se isprepliću kineziterapijske vježbe za kralježnicu, vježbe snage s bučicama i joga asane), a trenutno radim kao instruktorica Joge, trenerica kinezi mixa i Body tonea te kao terapeut tjelesno ekspresivne psihoterapije u Centru Osobne Moći u Osijeku.

Svaki trening zapocinjem warmupom sa naglaskom na ramena odradim sa laganim 2 - 3 kg bučicama vježbe za rotatore kao dio warmupa.

Primjerice, početkom 80 - ih sam se pojavila u medijima na temu fitnesa i slikala se s bučicama.

Nakon nekoliko mjeseci vježbanja ako osjetiš da ti više nije teško vježbati s bučicama od dva kilograma, možeš nabaviti bučice od 4 kilograma.

2. Čučanj - rameni potisak s bučicama

Martina je zadnjih tjedan dana radila dinamičnije vježbe poput čučnja i iskoraka, a u terapiju su uveli i vježbe s gumom i bučicama.

Ako želite ciljano razviti prsne mišiće tada bih vam osim bench press-a preopručio sklekove na ručama (dips) ili karikama, te potiske bučicama.

Biceps: naizmjenični pregib bučicama 12 - 15 ponavljanja

Trening s bučicama možeš odraditi u teretani i kod kuće, a osim što su izuzetno praktične i ekonomične bučice razvijaju cijelo tijelo i jačaju motoričke sposobnosti.

vježbanje s bučicama podiže sveukupnu kvalitetu života i olakšava obavljanje svakodnevnih aktivnosti poput nošenja vrećica s namirnicama

Trening s bučicama za cijelo tijelo

U pokušaju da predstavim vježbačima u teretani neke vježbe s bučicama, a koje su karakteristične za kettlebell, često imam problem jer je nemoguće iste vježbe izvoditi s bučicama jednako kvalitetno.

Stvarno bih volio vidjeti tvoju tehniku swinga ili clean i pressa s bučicama, te kolika je kilaža tih bučica s kojima radiš te vježbe.

Znanje koje sam dobio s RKC-om prilagodio sam radu u teretani, na spravama, bučicama, šipkama i strunjači... ne samo s kettlebellom.

Sto se tice vjezbi za zadnjicu preporucio bih vam: Iskorak s bučicama, jednonožni čučanj s bučicama (jedna noga se nalazi na klupi), penjanje na klupu, duboki čučanj (ako je tehnika izvedbe dobra).