U 100 g soka od mandarine ima 180 mg kalija, 18 mg kalcija, 8 mg magnezija, 14 mg fosfora, a tu su i željezo, cink i bakar, uz obilje antioksidativnih fitokemikalija.

Trudnicama dobi 19 do 50 godina preporučuje se unos 1 000 - 1 200 mg kalcija dnevno, dok bi adolescentice trebale unositi 1 300 mg kalcija svaki dan.

Sušene smokve sadrže impresivnih 250 mg kalcija na 100 grama.

Vegani i žene ispod 25 godina starosti bi trebale uzimati 600 mg kalcija dnevno putem suplemenata.

Cjelovito sojino zrno je u odnosu na ostale mahunarke dobar izvor kalcija, pa tako da 100 grama tofua sadrži 100 mg kalcija, dok 200 ml sojinog napitka - " mlijeka " sadrži čak 240 mg.

Mlijeko je najbolja namirnica za zadovoljavanje povećanih potreba na kalciju tijekom trudnoće: 0.5 litre mlijeka osigurava oko 600 mg kalcija.

Preporučeni dnevni maksimum konzumacije zasićenih masnoća u prehrani od 2000 kcal (tipičan za mnoge žene) je 22 grama. 1000 mg kalcija iz mliječnih proizvoda dolazi sa 17 g zasićenih masnoća dok 1000 mg kalcija iz sira cheddar dolazi sa zapanjujućih 30 g zasićene masnoće.

U jednom istraživanju provedenom među djevojkama, djevojke koje su uzimale dodatnih 300 mg kalcija svaki dan, što odgovara čaši mlijeka, težile su 907 g manje od djevojaka koje nisu uzimale dodatni kalcij.

Preporučuje se 1200 mg kalcija i 700 IU vitamina D dnevno.

Dojenje dulje od šezdeset dana ima povoljan učinak na gubitak tjelesne težine, a dojilje trebaju unositi najmanje 1000 mg kalcija na dan.

Druge preporuke, poput svakodnevne doze od 1500 do 1800 mg kalcija, znatno se lakše primjenjuju.

Jedna je studija otkrila da spoj 1000 IU vitamina D i 1500 mg kalcija smanjuje stopu obolijevanja od ovog oblika karcinoma.

Točnije, pokazalo se da povećanje od 500 mg kalcija dnevno može povezati s povećanjem rizika od raka prostate za 16 %, dok druga istraživanja ne nalaze značajnu povezanost kalcija i rizika od razvoja prostate.

Jedna manja zdjelica sirovog kelja sadrži 90 mg kalcija.

Ista ta mandarina sadržava i 44 mg kalcija ili 4 % dnevno preporučene doze, a kalcij je, djeci osobito, potreban za izgradnju i rast kostiju i održavanje njihove gustoće.

Ono što je potrebno izbjegavati: Kofein Hrana bogata natrijem (korjenasto povrče, konzervirana hrana, celer, slanutak) Hrana bogata proteinima Što će Vam koristiti: Hrana bogata kalcijem (jogurt, mlijeko, plava riba, špinat, blitva, grah, grašak, sjeme sezama, bademi) Naranče, jagoda, kesten, trešnja, limun, ječam, integralni kruh, peršin, grožđe Svakako unesite 1200 mg kalcija dnevno Vježbajte barem pola sata dnevno Za kraj jedan fini recept za zdravu povrtnu juhu za osteoporozu: - U veliku posudu dodajte riblje kosti - Preliti sa 1 - 1,5 l vode i pustite da uzavre - Poklopite i kuhajte oko 30 minuta - Dodajte nekoliko šaka sitnoi nasjeckanog kupusa, listova maslačka, listova i stabiljke koprive, peršina, ščira i tušta. - Po ukusu posolite i popaprite te dodajte druge začine po želji - Kuhajte jos 10 - ak minuta, uklonite riblje kosti i juha je spremna za posluživanje. - Možete je koristiti i kao temeljac za izvrsnu juhu od graha Dobar tek

Oni koji su uzeli više od 1250 mg kalcija dnevno značajno smanjuju svoje izglede za rak debelog crijeva.

Jedna svježa limeta sadrži 22 mg kalcija i više od pet mikrograma folne kiseline.

Dobri multivitamini ili prenatalni vitamini trebali bi sadržavati najmanje 150 - 200 mg kalcija.

Ženama u menopauzi savjetuje se od 1200 do 1500 mg kalcija.

Primjerice litra mlijeka ima oko 1200 mg kalcija.

Kalcij se može gubiti i znojenjem, u rasponu od 40 do 80 mg dnevno (u prosjeku 60 mg), a čak i do 182 mg kalcija se gubi intenzivnim znojenjem.

Potrebno je napomenuti da odrasli gube oko 0,3 % koštane mase godišnje, što je ekvivalentno gubitku od oko 10 mg kalcija dnevno, što se višestruko povećava u postmenopauzalnih žena. [ 1 - 13 ]

Jedna dugoročna studija zabilježila je manjak kalcija u osoba koje su dnevno konzumirale 75 g proteina usprkos dnevnom unosu 1400 mg kalcija.

Pola šalice srdela s kostima sadrži oko 500 mg kalcija. ¼ šalice oraha sadrži oko 70 mg, dok 1 šalica leće sadrži oko 50 mg kalcija.

Velike količine kalcija sadrži sezam - dvije jušne žlice sjemenki sezama sadrže gotovo 200 mg kalcija.

750 MG KALCIJA - VISOKA DOZA ZA SNAŽNE KOSTI

- KALCIJ kako biste održali zalihe kalcija netaknutima, potrebno je dodatnih potrebno je dodatnih 400 mg kalcija na dan, kojeg ima u velikoj čaši mlijeka, 300 g jogurta ili dvije kriške sira.

Za bolesnike s osteopenijom preporučuje se 1000 mg kalcija, a bolesnicima s osteoporozom potrebno je do 1500 mg kalcija na dan.

Ove su djevojke unosile 200 mg kalcija manje od svojih vršnjakinja što se odrazilo na kvalitetu njihovih kostiju.