4. Veslanje u pretklonu sa šipkom

Mogu se izvoditi različite vježbe poput potiska s ravne klupe, veslanja u pretklonu i drugih vježbi, ali je u pravom smislu riječi iz ruke u ruku kada se izvodi biceps pregib dvoručnim utegom.

Makrofit odgovara: Vježbe poput zgibova (slobodni ili asist), povlačenje iza glave na LAT trenažeru, veslanje (u pretklonu ili sjedeće) za trokut dok smanjenje opsega struka ovisi o potkožnom masnom tkivu.

- u svaki dan još možeš ubaciti vježbe izolacije za određenu skupinu i trbušnjake - veslanje u pretklonu se može zamijeniti sa nekim drugim pokretom povlačenja ili nabačajem ili trzajem

potrebno držanje ili pomicanje (gibanje) tijela, posebice zakretanje trupa u predjelu kralježnice te držanje tijela u pretklonu,

Stražnja loža i stražnjica posebno u poziciji kada skijamo spust, obično držimo svoje tijelo u savinutoj poziciji, dakle trup je u pretklonu i koljena su pogrčena.

Sve navedeno u prethodne dvije vježbe vrijedi i ovdje, samo što umjesto da smo u pretklonu - sjedimo.

Krupnu grešku rade treneri koji trenirajući rekreativce namjerno izostavljaju izolirajuće abdominalne vježbe te pripadajuće setove za donji dio leđa i stabilizatore, očekujući kako će čučnjevima, mrtvim dizanjem, veslanjem u pretklonu i inim drugim osnovnim vježbama ojačati core i tako vrlo mudro uštedjeti vrijeme uludo potrošeno na beskorisne vježbe.

Npr. veslanje u pretklonu, koje je na svakom popisu vježbi za leđa među prvima, vrlo je dobar graditelj bicepsa.

tijelo u blagom pretklonu ili je gornji dio tijela lagano zakrenut teret uz tijelo sjedeći položaj ili kraći put prenošenja (do 5 koraka)

Dakle, ako radite sjedeće veslanje sa sajlom ili veslanje u pretklonu s bućicama, to se i dalje smatra horizontalnim vučenjem.

dan 3: - veslanje u pretklonu - 3 serije zagrijavanja pa 3 seta od 5 - 6 pon sa radnom težinom - čučanj - po istom obrascu kao bench na danu 1 - bench press - po istom obrascu kao čučanj na 1 danu

Više za osnovne vježbe (one koje uključuju velik broj mišićnih skupina: čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, veslanje u pretklonu..), a manje za izolirajuće vježbe (nožne fleksije ili ekstenzije, biceps ili triceps pregibi i opružanja, podizanja na prste, potisak za ramena i sl.).

tijelo u dubokom pretklonu s time da je istovremeno zakrenut gornji dio tijela teret daleko od tijela neprimjerena stabilnost držanja tijela u stojećem, čučećem ili klečećem položaju

Zamjene Veslanje na sajli srednjim hvatom Veslanje u pretklonu s bućicama

Vježba 5 - Stav je stojeći u pretklonu, a ispruženim rukama trebaš se držati se za ljestve.

S obzirom da ste pokazali zanimanje za procjenu vaših tjelesnih sposobnosti, u nastavku isprobajte pet vježbi kojima se možete samostalno testirati. 1. Čučanj uza zid s rukama u uzručenju, 20 sekundi (torakalni i lumbalni dio leđa prislonjen na zid) procjenjujete izdržljivost i pokretljivost prsne kralježnice. 2. Čučanj punim stopalima bez odizanja peta od tla procijenite fleksibilnost ahilove tetive i tabanske fascije. 3. Stajanje na jednoj nozi zatvorenih očiju, 10 sekundi procijenite kompletnu motoriku, neki kažu čak i mladost mozga. 4. Rotacija trupa (uporom o stolac ili stol u pretklonu napravite zasuk tijela i pokušajte dohvatititi suprotnu petu) procijenite rotacionu uravnoteženost i pokretljivost u prsnom dijelu kralježnice. 5. Ležeći na boku s rukama iza glave, podignite lakat s poda (provjerite možete li podići lakat na istu visinu i na jednoj i na drugoj strani) procijenite snagu i uravnoteženost bočnih trbušnih grupacija.

Pri izdahu olabavljujemo ruke, dopuštajući da se spuste niz tijelo i odmaraju dok smo u laganom pretklonu.

Ako želimo pogoditi ekskluzivno trapezius, tada laktove ostavljamo ispružene i od početka pokreta približavamo lopatice jednu drugoj, naravno, u pretklonu (horizontalni shrugovi).

Trenutno sam na tvom programu " Kućni trening za masu "... i ovo mi je jako zanimljivo... ali vidim da si nekoliko puta napomenuo da se ništa ne ubacuje/izbacuje.... a nemam klupicu.... šta ne mogu umjesto incline bench bent over row za koji mi treba klupa, ubaciti bent over row stojeći, u pretklonu??

Odlican post.. sada cu radit samo te vjezbe za ledja.. inace vjezbam u garazi, tako da ni nemam lat masine, vec samo zgibove radim i veslanje u pretklonu sa sipkom.. jedino to mrtvo dizanje.. bole me ledja od njega.. nikako da ispravim ledja dok radim..

- Čucanj sa potiskom iznad glave 10 puta - Jednorucno veslanje u pretklonu 10 puta - Potisak sa prsa, sa premahom iznad glave lezeci na leđima 10 puta - Iskorak u natrag uz istovremeno opruzanje ruku s prsiju 10 puta - Tik tak otkloni, drzeci uteg iznad glave 10 puta - rotacije trupa sa utegom na prsima, stojeci 10 puta

Npr. ako smo radili kosi potisak sa šipkom, sada ćemo raditi sa bučicama; stojeći biceps pregib sa šipkom možemo zamijeniti sjedećim pregibom s bučicama; sjedeće veslanje može se zamijeniti veslanjem sa T-barom ili veslanjem u pretklonu; vježbu koju izvodimo bilateralno izvodit ćemo unilateralno itd.

Početni položaj: Raskoračni stav, vreću primimo za rukohvate s gornje strane, leđa su u laganom pretklonu.

Veslanje u pretklonu sa šipkom također je na listi vježbi kojima ćete najbrže doći do željene forme i definiranih leđa.

Odmorite se na lopti u pretklonu.

4. U pretklonu smo dijagonalan stav nogu te lagana fleksija u koljenima.

Sastoje se u pretklonu trupa prema naprijed iz stojećeg položaja te istezanju unutrašnje i prednje strene bedra u ležećem položaju na trbuhu i leđima.

Trbušni i leđni mišići budući da je dok skijamo, trup u pretklonu, naši leđni mišići moraju raditi punom snagom kako bi održali tijelo u tom položaju.

1. Istezanje u pretklonu Stojite uspravno, lagano savijenih koljena, zdjelicu zakrenite prema natrag.