Unos proteina prije i nakon treninga

Redoviti doručak, manje porcije, kvalitetan unos proteina te pet porcija voća i povrća dnevno - bez obzira na to želiš li izgubiti suvišne kilograme, udebljati se ili si zadovoljna svojom tjelesnom masom, pojedine prehrambene navike bi svakako trebala usvojiti da bi u nadolazećim godinama osigurala vitku liniju i zdravlje

Zato vegetarijanci moraju dodatno paziti na dostatan unos proteina i osigurati organizmu zadovoljavajući unos aminokiselina.

Namjerno nisam pisao o omjerima proteina, ugljikohidrata i masti jer je to toliko individualno da preporučene formule padaju u vodu kod svakog drugog čovjeka, ali generalno se uzima da je unos proteina jednak ili veći od 1,5 gr po kg tjelesne mase, premda sam se nagledao ljudi koji su mišićnu masu dobivali i s 1 gr/kg ili čak i niže.

Ukoliko trebate veći unos proteina (muškarci, visoke žene, vrlo aktivni ljudi) ili ako osjetite veliku glad, preporučujemo da uzmete dodatni Eurodiet proizvod

Jednako bitan faktor za jedan i za drugi unos proteina, a koji određuje učinkovitost, je pravovremeni unos (timing).

Također uz svaku vrstu dijete, pogotovo one sportske traži se vrlo visoki unos proteina da se gubitak mišićne mase i snage svede na minimum, također neke cake iz prijašnjeg posta o povećanju mase (PWM, Laneno i sl.) itekako se mogu koristiti ali sa modificiranim omjerima.

Kada se započne liječenje peritonejskom dijalizom unos proteina treba povećati na čak 3 - 4 g/kg, često uz nadomještanje proteinskim pripravcima.

Zelena dijeta je za vas zbog namirnica koje ne zahtijevaju kompliciranu pripremu, ali ne zaboravite na unos proteina kako biste imali dovoljno energije.

Dovoljan unos proteina od presudne je važnosti za stvaranje mišićnog tkiva.

Ovaj je pregled također uputio na istraživanje koje je pokazalo da je unos proteina od 150 g imao isti učinak na ravnotežu kalcija kao unos od 50 g, suprotno mišljenju da visoki unosi proteina uzrokuju crpljenje kalcija.

Uvedite pet obroka voća i povrća na dan (za svaki obrok oko 100 g), smanjite namirnice bogate škrobom, povećajte unos proteina, osobito iz mahunarki, redovito doručkujte, pijte mnogo vode, a dobra smjernica je da tjelesnu težinu podijelite s osam i dobit ćete broj čaša od 2 dl koliko biste vode trebali popiti svaki dan.

To je naročito važno kada je povećan unos proteina.

Učinkovitost unošenja proteina se smanjuje tijekom godina, stoga je pravilan unos proteina od osobite važnosti za osobe treće dobi.

To je složeno stanje, ali jedan od čimbenika koji to stanje može spriječiti je optimalan unos proteina.

U ovoj dijeti treba pripaziti na dovoljan unos proteina iz mahunarki kako bi se izbjeglo da se na račun potrebnih proteina unosi dio ugljikohidrata ili masnoća koji ne mogu zamijeniti gradivnu funkciju proteina.

Da vidimo što znamo: jasno je da optimalni unos proteina premašuje neke od preporuka prema jednoj studiji unos proteina od 2.1 g/kg pruža vrhunski dobitak mišićne mase (Tipton i sur, 2004).

Važno je povećati unos proteina kako bi održali mišićnu masu, smanjili inzulinsku rezistenciju.

Dalton tvrdi da je ključ u tome da konzumirate što manje hrane koja izaziva podbuhlost poput tjestenine, krumpira i kruha, dok je istovremeno poželjno povećati unos proteina i vlakana.

Iako je istina da visoki unos proteina može biti više koristan i s manje rizika nego što se mislilo, bilo bi neodgovorno od mene da ne ukažem na neke probleme.

Također u prehrani bi se moglo dogoditi da se unos proteina znatno poveća u odnosu na nutricionističke preporuke.

Dodatak jogurta ili obranog mlijeka dodatno osigurava unos proteina i kalcija, dok su lanene sjemenke jedan od rijetkih biljnih izvora esencijalnih omega 3 masnih kiselina.

No, prije nego što povećate unos proteina morate biti sigurni da nemate zdravstvenih problema (npr. smanjena funkcija bubrega) i da zadovoljavate dnevne potrebe unosa kalorija, ugljikohidrata i tekućine.

U još opsežnijem pregledu 111 studija, posebno se fokusirajući na unos proteina i funkciju bubrega, otkriveno je da sportaši koji su uobičajeno konzumirali preko 2.0 g/kg proteina nisu pokazivali znakove oštećenja bubrežnih funkcija (Martin et al, 2005).

Što jesti za veći unos proteina?

Kako bi se taj gubitak nadoknadio, preporučuje se povećani unos proteina te dodatno uzimanje vitamina ii minerala.

Nova studija objavljena u časopisu Plos ONE pokazala je da adekvatan unos proteina smanjuje unos hrane tijekom dana, dok povišeni unos ne pokazuje nikakav učinak.

Jedan od razloga zašto povećani unos proteina ima učinka nalazi se u razini peptida YY, hormona kojeg proizvode stanice abdomena (razina ovog peptida utječe na osjećaj gladi, tj. sitosti).

Nedavno sam bio na nekom liječničkom pregledu i u razgovoru s doktorom vidim da pripada u onu većinu koja smatra da je povećan unos proteina štetan za bubrege.

p. s. dugo godina sam se bavila sportom.... i ne mogu reci da mi je u prehrani ista falilo... znam da se moze sasvim solidno odvoziti 200 km na biciklu po brdima i bez mesa:) jel sam rekao bilo koji sport? ne za sportove koji zahtjevaju vece misicne mase pa sa tim veci unos proteina... rijetki su prof sportasi koji mogu prehranu bazirati samo na biljkama. to je jako jako genetski predodredjeno