Preporuča se umjereni intenzitet vježbanja, kao što bi bilo brzo hodanje, pet dana u tjednu po 30 minuta svaki dan.

Vodič kroz prehranu i suplemente za vježbače x 28 Nutrijenti koje konzumirate prije, za vrijeme i nakon tjelovježbe imaju snažan utjecaj na vašu razinu energije, intenzitet vježbanja i oporavak.

Svaki instruktor radi na sebi svojstven način, prilagođujući intenzitet vježbanja populaciji s kojom radi.

Zato savjetuju da treba početi postepeno vježbati i polagano pojačavati intenzitet vježbanja.

Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 10 - ak minuta pri čemu se polako povećava intenzitet vježbanja i uvodi tijelo u stanje spremno za povećane napore.

Trenirati možemo i sa sustavom VARANJA (CHEATING) u kojem ćemo povećati intenzitet vježbanja na način da u tehniku izvođenja određene vježbe ubacimo dodatni pokret sa kojim ćemo moći podignuti težinu npr. kod biceps pregiba pokret kukovima.

Na početku programa započinje se s laganijim aktivnostima te se postepeno povećava intenzitet vježbanja, a cilj je postići 200 do 300 minuta tjelovježbe tjedno.

U suprotnom, da biste postigli rezultate, morate povećati intenzitet vježbanja koje inače prakticirate.

1. Zastupati isključivo umjeren intenzitet vježbanja

Ako primjećujete da teško dišete i gubite dah, smanjite intenzitet vježbanja dok ne uspostavite normalan ritam disanja.

Umjereni intenzitet vježbanja od 3 - 6 MET-a ili 4 - 7 Kcal/min (1 MET = metabolička jedinica = 3,5 ml O 2/kg x min) prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO, 1997) doprinosi unaprjeđivanju zdravlja i očuvanju funkcionalne sposobnosti starijih ljudi, a time i osiguranju što kvalitetnijeg življenja i u dubokoj starosti.

Ovaj intenzitet vježbanja dobro je primjenjivati uvijek, i to prilikom zagrijavanja i hlađenja.

Brzinom udaraca srca u minuti (pulsa) može se procjeniti intenzitet kojim se vježba viši bpm = viši intenzitet vježbanja.

U ovom programu intenzitet vježbanja je varijabilan, od nižeg preko umjerenog i višeg do visokog (ekstremnog).

Ukoliko se željeni intenzitet vježbanja poveća ili smanji pulsmetar javi zvučnim upozorenjem da se osoba ne nalazi u predviđenoj trening zoni.

Intenzitet vježbanja bi se trebao kretati od 60 - 80 % maksimalne frekvencije srca izračunate za svakog pojedinca.

Ne samo da ćete ubiti dosadu u sebi i pronaći novu motivaciju, nego ćete ubrzati mršavljenje i poboljšati intenzitet vježbanja držeći mišiće u stanju zbunjenosti.

Očigledno, što ste spremniji, to ćete prije biti u stanju povećati broj vježbi, trajanje i intenzitet vježbanja.

Trebali biste konstantno stimulirati svoje tijelo povećavajući intenzitet vježbanja (kao što je opisano pod točkom 2.6.).

Prehranu je najbolje podijeliti u dvije faze; energija i op Nutrijenti koje konzumirate prije, za vrijeme i nakon tjelovježbe imaju snažan utjecaj na vašu razinu energije, intenzitet vježbanja i oporavak.

Niska i visoka (Low i High) amplituda odnosi se na dužinu puta platforme koja ima direktan utjecaj na intenzitet vježbanja.

Umjereni intenzitet vježbanja (između 55 75 % maksimalne frekvencije srca) povezan je s pozitivnim odgovorom imunološkog sustava u produkciji makrofaga (leukocitnih stanica čovjekova tijela čija je osnovna zadaća čišćenje organizma od otpadnih tvari i borba protiv antigena).

Intenzitet vježbanja neka bude pojačan, ali vrijeme trajanja kraće - ne vježbajte dulje od jednog sata.

Polako smanjujte intenzitet vježbanja, a zatim napravite nekoliko vježbi istezanja.

Iz dana u dan intenzitet vježbanja sve više raste.

Prosječni intenzitet vježbanja na željenoj razini napora mjerio se pomoću šest različitih fizioloških metoda, uključujući metodu srčane frekvencije.

Prije bilo kakvog vježbanja ili odlaska u teretanu trebate se dobro zagrijati, tijekom treninga pokušajte uključiti sve skupine mišića, a intenzitet vježbanja i težinu utega prilagodite svojim mogućnostima.

Jer, svima su ciljevi različiti pa prema tome treba odrediti način te intenzitet vježbanja.

Nizak intenzitet vježbanja na dulji period ima sličan efekt kao vježbanje visokog intenziteta u kraćem vremenu, a što ćete odabrati u vezi je s razinom kondicije i osobnim karakteristikama.

Za većinu rekreativaca preporuča se nizak do umjeren intenzitet vježbanja na dulje vrijeme, dok se intenzivno vježbanje povezuje s većim srčanim rizikom, ortopedskim povredama i natjecateljskim treninzima. 4. Budite sami sebi mjerilo.