Duboko udahnite i dok izdišete, osjetite kako vam prsa i trbuh tonu u podlogu pod vama. 2. Zadržite taj osjećaj težine koja pritišće torzo na podlogu dok dižete bradu na prsa i pogled usmjeravate prema pupku. 3. Dižite se naprijed sve dok ne osjetite da vam donji dio lopatica pritišće pdlogu. 4. Ispružite ruke uz tijelo i istežite ih prema naprijed dlanovima usmjerenim u pod kao da vrhovima prstiju pokušavate dohvatit zid na suprotnom karju prostorije. 5. Počnite " udarati " rukama gore dolje na dotičući podlogu, kao da udarate/pljuskate po površini vode.

Tek tada ispružite nogu iz koljena i stanite u normalan položaj.

Odmah spustite i ispružite lijevu nogu, dok isti pokret izvodite s desnom nogom tj. koljenom i lijevim laktom.

Ponovo ispružite lijevu nogu i prekrižite preko desne.

Naša je šaka prirodni produžetak ruke, ako ruku na prirodan način ispružite ispred sebe tako da vam šaka dođe u visinu lica na udaljenost od otprilike 40 cm primijetit ćete da se brid dlana nastavlja na liniju podlaktice i da zglob šake nije savijen.

Potpuno ispružite desnu nogu, tijelo istovremeno malo rotirajući u desno (lijevo rame malo spustite prema tlu).

Ispružite desnu nogu u stranu, držeći je ispruženom i u ravnini s kukovima, istovremeno dodirujući tlo s prstima na stopalu.

Pokušajte ovu jednostavnu vježbu: uspravite se i ispružite ruke s lijevim dlanom prema gore, a desnim prema dolje.

2. Lezite na bok oslonivši se rukama o pod te ponavljajte postupak: koljeno povucite prema sebi pa opet ispružite nogu i zatim je podignite u zrak na 90 stupnjeva u odnosu na drugu nogu.

Ruke možete namjestiti tako da opušteno budu na leđima, da se primite za laktove, da ih snažno ispružite u zrak, ili ako ste iskusni da se primite za palčeve nogu.

Spojite stopala, polako istovremeno ispružite noge i postupno pronađite ravnotežu na stražnjici.

Osim toga, možete nanijeti masku za lice (preporučujemo masku s voćem ili ljekovitim blatom), a potom se ispružite naslonjeni unatrag i opustite.

Podignite lijevo stopalo s poda i ispružite nogu ispred sebe.

5. PASCIMOTTANASANA I PURVOTTANASANA (ZAPADNO I ISTOČNO ISTEZANJE) Sjednite na pod okrenuti leđima, ispružite noge i zategnite stopala.

Ispružite ruke na pod, podignite noge uspravno, a zatim nastavite podizati zdjelicu i torzo dok ne dođu u okomit položaj.

Ispružite noge prema stropu, tako da su bedra u liniji s torzom i opustite ramena, vrat i grlo.

Na lijevu nogu se oslonite, a desnu ispružite prema natrag.

Ispružite ruku sve dok vam rame ne dodirne čeljust.

2. Savijte i ispružite nožne prste

Vježba za trbuh i unutarnju stranu bedara Izvođenje: Sjednite ravne kralježnice, ispružite noge u V pilates poziciju i postavite dlanove iza stražnjice na pod.

Ruke ispružite ispred sebe, a podižite glavu i ramena.

Ruke ispružite i držite uz tijelo.

sl. 3 Ispružite ruke postrance u visini ramena i kružite prvo deset puta u smjeru kazaljke na satu, a zatim deset puta obrnuto.

Noge ispružite ravno prema naprijed sa razmaknutim stopalima oko 30 cm.

- Pri spuštanju se ne oslanjajte na bedra već ispružite ruke u visini ramena.

Desnu ruku pak ispružite iznad glave, dlan je okrenut prema naprijed.

Ispružite najprije jednu nogu naprijed držeći cijelo stopalo na podu pa potom drugu.

Kod udisaja (bhastrika) ispružite noge, a kod izdisaja (bhastrika) savijte koljena i privucite stopala prema dolje.

Ispružite gornju nogu (vrh stopala povući prema gore, koljeno je ispruženo) i ispružite je u smjeru pete.

Ispružite koljeno koliko je god moguće i vrh stopala povucite gore prema sebi.