Duboko udahnite i dok izdišete, osjetite kako vam prsa i trbuh tonu u podlogu pod vama. 2. Zadržite taj osjećaj težine koja pritišće torzo na podlogu dok dižete bradu na prsa i pogled usmjeravate prema pupku. 3. Dižite se naprijed sve dok ne osjetite da vam donji dio lopatica pritišće pdlogu. 4. Ispružite ruke uz tijelo i istežite ih prema naprijed dlanovima usmjerenim u pod kao da vrhovima prstiju pokušavate dohvatit zid na suprotnom karju prostorije. 5. Počnite " udarati " rukama gore dolje na dotičući podlogu, kao da udarate/pljuskate po površini vode.

Pokušajte ovu jednostavnu vježbu: uspravite se i ispružite ruke s lijevim dlanom prema gore, a desnim prema dolje.

Ispružite ruke na pod, podignite noge uspravno, a zatim nastavite podizati zdjelicu i torzo dok ne dođu u okomit položaj.

sl. 3 Ispružite ruke postrance u visini ramena i kružite prvo deset puta u smjeru kazaljke na satu, a zatim deset puta obrnuto.

- Pri spuštanju se ne oslanjajte na bedra već ispružite ruke u visini ramena.

5. Urdhva Muka Svanasana položaj psa prema gore - lezite na trbuh i položite dlanove sa strane prsnoga koša - na udah ispružite ruke, noge i stopala i široko otvorite prsni koš - podignite zdjelicu od poda i gurnite je lagano prema naprijed - podignite i koljena i premjestite težinu na gornju stranu stopala (ristove) - provjerite da su laktovi ravni i uz tijelo, a dlanovi čvrsto u podu - izdužite vrat, opustite ramena i pogledajte prema gore - ostanite u toj asani pet udaha i izdaha 6. Adho Muka Svanasana položaj psa prema dolje - spustite se u položaj djeteta (Balasana) - ispružite ruke prema naprijed i priljubite dlanove o pod (prsti su široko rašireni), a zatim podvucite nožne prste - podignite zdjelicu prema stropu, ispružite noge i izdužite kralježnicu - stopala su u širini kukova, a pete se vuku prema podu - rasporedite težinu tijela podjednako na dlanove i na stopala - udaljite ramena od poda i opustite vrat i glavu - ostanite u toj asani pet udaha i izdaha, a zatim se ponovo spustite u položaj djeteta (Balasana) i ostanite u njemu desetak udaha i izdaha

Kako budete dotakli tlo desnom nogom ispružite ruke i lijevu nogu u stranu.

Ispružite ruke ispred sebe i savijte svoj desni gležanj tako da su vam nožni prsti viši od pete.

Ispružite ruke i dohvatite ih u vjeri i ozdravit ćete.

Probajte ovako: Sjednite na pod, ispružite ruke iza sebe i naslonite se na šake.

Polako pomičite torzo naprijed-natrag, zategnite trbuh i ispružite ruke tako da dlanovima možete dodirnuti nožne prste (b).

2. Duboko udahnite i ispružite ruke visoko iznad sebe, formirajući luk prema otraga.

Ispružite ruke prema naprijed, prekrižite ih, zglob preko zgloba.

Potisnite ramena unatrag pa prema dolje, ispružite ruke od tijela i podignite ih do visine ramena.

Postavite se u opisani položaj heroja, ali umjesto da ispružite ruke, polagano legnite na povišeni valjak od deke, viši i tvrđi podmetač ili jastuk.

Za provjeru, ispružite ruke prema naprijed i sjednite: niti u jednom položaju ne smijete osjećati zatezanje oko ruku.

Ako stopala držite rukama, izvucite zapešća i ispružite ruke ravno.

1. Legnite na leđa, ispružite ruke iznad glave i istegnite cijelo tijelo.

Lezite na leđa, ispružite ruke pored tijela.

Vježba 2 Ispružite ruke u visini prsiju te naizmjenično pomičite ruke gore-dolje brojeći za svaki pokret 2, a ukupno ponovite 20 puta.

Udišući, ispružite ruke u početni položaj (drugi pokret), ali pazite da ih ne ispružite skroz ravno, neka budu malo savijene.

Kako napraviti vježbu: Sredinu rastezljive trake čvrsto omotajte oko kvake vrata, ispružite ruke i zakoračite unatrag dok ne osjetite da je guma napeta.

Zatim se snažno ispravite, ispružite ruke čim više iza tijela, a bradu podižite prema stropu.

Ispružite ruke te dlanovima uhvatite listove.

Ellis smislio je brzi test pomoću kojeg možete ustanoviti da li vašem organizmu nedostaje vitamin B6. Spomenuti test se provodi na sljedeći način: ispružite ruke, tako da vam dlanovi budu okrenuti prema gore.

Kada je završite, ispružite ruke i gledajte u prste.

Zadržite taj položaj nekoliko sekundi, a zatim spustite tijelo, ispružite ruke.

Unutrašnji mir Ispružite ruke, oba kažiprsta savinite, a podignite palčeve.

Ispružite ruke uvis, a zatim ih spuštajte prema nazad što više možete, kontrolirajući spuštanje.

Otisnite se od poda i balansirajte torzo na lopti i ispružite ruke, spustite dlanove na pod ispred lopte, da je ustabilite.