Spojite stopala, polako istovremeno ispružite noge i postupno pronađite ravnotežu na stražnjici.

5. PASCIMOTTANASANA I PURVOTTANASANA (ZAPADNO I ISTOČNO ISTEZANJE) Sjednite na pod okrenuti leđima, ispružite noge i zategnite stopala.

Ispružite noge prema stropu, tako da su bedra u liniji s torzom i opustite ramena, vrat i grlo.

Vježba za trbuh i unutarnju stranu bedara Izvođenje: Sjednite ravne kralježnice, ispružite noge u V pilates poziciju i postavite dlanove iza stražnjice na pod.

Kod udisaja (bhastrika) ispružite noge, a kod izdisaja (bhastrika) savijte koljena i privucite stopala prema dolje.

5. Urdhva Muka Svanasana položaj psa prema gore - lezite na trbuh i položite dlanove sa strane prsnoga koša - na udah ispružite ruke, noge i stopala i široko otvorite prsni koš - podignite zdjelicu od poda i gurnite je lagano prema naprijed - podignite i koljena i premjestite težinu na gornju stranu stopala (ristove) - provjerite da su laktovi ravni i uz tijelo, a dlanovi čvrsto u podu - izdužite vrat, opustite ramena i pogledajte prema gore - ostanite u toj asani pet udaha i izdaha 6. Adho Muka Svanasana položaj psa prema dolje - spustite se u položaj djeteta (Balasana) - ispružite ruke prema naprijed i priljubite dlanove o pod (prsti su široko rašireni), a zatim podvucite nožne prste - podignite zdjelicu prema stropu, ispružite noge i izdužite kralježnicu - stopala su u širini kukova, a pete se vuku prema podu - rasporedite težinu tijela podjednako na dlanove i na stopala - udaljite ramena od poda i opustite vrat i glavu - ostanite u toj asani pet udaha i izdaha, a zatim se ponovo spustite u položaj djeteta (Balasana) i ostanite u njemu desetak udaha i izdaha

Ispružite noge i ruke i pripazite da su leđa potpuno ravna.

Lagano ispružite noge i opustite stopala.

Lezite na pod licem okrenuti prema dolje, ruke stavite iznad glave s dlanovima okrenutim prema gore ispružite noge.

Savjet: Lezite licem prema dolje na spravu, ispružite noge i pričvrstite pete točno ispod rolica.

Izvođenje: legnite na trbuh ispružite noge i zatvorite ih u kukovima.

Legnite se na leđa, te ispružite noge i ruke (držite ih uz tijelo, a laktovi neka budu savijeni pod kutem od 90 stupnjeva).

Zatim ispružite noge uspravno na zid.

Kad ste s frendovima, sjednite na suprotne strane tramvaja i ispružite noge na prolaz

Slika 10 Naslonite se na topli zid, ispružite noge, uživajte u zrakama sunca i biljkama oko sebe i zatvoreni, unutarnji predio vrta može djelovati opuštajuće.

Pažljivo ispružite noge u početni položaj.

Nakon završene vježbe ispružite noge nekoliko trenutaka.

Ako želite vježbu učiniti težom, ženski položaj za sklek zamijenite muškim, tj. nemojte se oslanjati na koljena, već ispružite noge i balansirajte stopalima.

Ispružite noge ili prošećite malo - Ako ne možete spavati ili naći svoj položaj, legnite na stranu, zgrčite noge i stavite jastuk među njih - Trudnice obično imaju višu temperaturu tijela nego inače tako da bi dobro bilo spavati u hladnijoj prostoriji - Ako vam je ustajanje iz kreveta teško, pokušajte se otkotrljati na stranu te tako izići

Brzo raširite i ispružite noge u stranu, istovremeno privlačeći stopala prema sebi (u krajnjem položaju zaustavite se na petama) i podižući ruke iznad glave.

Sjednite na pod i ispružite noge gurajući pete prema naprijed kako biste unutarnji dio noge održali istegnut.

Kako izvesti vježbu: sjednite na strunjaču i ispružite noge ispred sebe i položite ruke točno iza bokova, prsti neka pokazuju prema vani.

Često ispružite noge i ispraznite mokraćni mjehur Neovisno kojim prijevoznim sredstvom putujete, iznimno je važno ustati svakih pola sata ili barem svaki sat, kako bi se spriječila pojava tromboze (upala vena) ili urinarnog infekta, čemu je organizam trudnice i inače jače izložen.

Sjednite na pod, ispružite noge te dijete stavite u krilo.

Zatim ispružite noge, tako da koljena ostanu blago savijena te se okrenite na stranu.

Uz udisaj podignite i ispružite noge okomito uvis, a istodobno ispružite ruke iza glave.

Polako ispružite noge ispred sebe, držeći ih u zraku, dok vam leđa lagano idu unatrag.

Ispružite noge, lijevo stopalo postavite ispred desnog, na zemlji.

Ispružite noge i podignite ih 90 stupnjeva u odnosu na pod.

Nađite udobnu stolicu, neka on sjedne i ispruži noge, vi sjednite na njega i ispružite noge u suprotnom smjeru (od njegovih) i počnite se ljuljati naprijed-natrag kao da ste na klackalici.