Sjedeći uspravno u stolici ili fotelji, napni mišiće stražnjice kao da ih želiš spojiti.

S vremenom ove jednostavne vježbe treba nadograditi malo složenijima koje će obuhvaćati vježbe za trbušnu muskulaturu te mišiće stražnjice i nogu.

Pri svakom koraku svjesno držite mišiće stražnjice stisnutima u trenutku kad se stopalom odražavate od tla.

Dok se podižete, imajte zategnite mišiće stražnjice.

Kada se smjestite u ergonomsko sjedalo koje se prilagođava kralježnici i smanjuje pritisak u zglobovima za vrijeme vježbanja, aktivirate najveće mišiće, mišiće stražnjice i bedara.

Potisnite potkoljenice i ispružena stopala čvrsto u prostirku, aktivirajte mišiće stražnjice i bedara.

Svjesno angažirajte mišiće stražnjice na svaki izdah, odnosno na svako podizanje noge.

Svjesno napnite trbušnjake i mišiće stražnjice.

Prema istraživanju Američkog Vijeća za vježbanje (American Council on Exercise - ACE) ta vježba " pogađa " 55 posto više mišiće stražnjeg dijela natkoljenice i 79 posto mišiće stražnjice.

Vježbe za čvrstu stražnjicu: Iskorak Treneri fitnessa ovu vježbu zovu kraljicom za mišiće stražnjice.

Trener Dalton Wong, koji je pomagao u oblikovanju tijela glumačke ekipe zadnjeg X-Mena obećava da ćete uz njegove korake podići mišiće stražnjice.

ISKORAK UNATRAG CILJANO PODRUČJE: STRAŽNJICA Ponovite vježbu dva puta po 10 - 15 ponavljanja svakom nogom, uz predah između svakog ciklusa 1. Stanite uspravno i pravilno se držite; uvucite trbuh prema kralježnici. 2. Desnom nogom zakoračite daleko unatrag; istegnite kralježnicu i uvucite trbuh. 3. Odgurnite se jabučicom desnog stopala i stegnite mišiće stražnjice kako biste se vratili u početni položaj. 4. Ponovite ovu vježbu lijevom nogom.

Kako biste što više uživali, dobro je opustiti i mišiće stražnjice tako da ih po nekoliko minuta naizmjenično zatežete i opuštate.

Desetak dana nakon poroda možete dodati ovim pokretima i neke lakše vježbe za trbuh, bedra i mišiće stražnjice.

IZDAH aktivirati mišiće trbuha i mišiće stražnjice i podignuti obje noge i obje ruke od poda

Plesanjem na zabavan način vježbate mišiće stražnjice, nogu, ruku, leđa i trbušnjake.

Gluteus tj. mišiće stražnjice također ubrajamo u core zbog toga što su pridonoseći kontroli i stabilnoj bazi jedni od glavnih stabilizacijskih mišića donjeg dijela tijela.

Ovo je odlična vježba za mišiće stražnjice.

Prilijepite lopatice za pod, snažno uvucite pupak na kralježnicu i podvucite trticu aktivirajući mišiće stražnjice.

Vježbajte i učvrstite mišiće stražnjice, nogu i trbuha

Podignite kukove najviše što možete, stisnite mišiće stražnjice i nogu te se zadržite se u tom položaju deset sekundi.

Dok izvodiš ovu vježbu pokušaj svjesno stezati mišiće stražnjice kako bi povećala stabilnost.

Ponavljajte svaku vježbu sve dok ne osjetite mišiće stražnjice.

Iako se često smatra muškim sportom, badminton je idealno rješenje za žene jer učvršćuje mišiće stražnjice i nogu, a ujedno utječe na pravilno držanje.

Ponovo se ustanite zatežući mišiće stražnjice.

Dok na udah polagano podižete gornji dio prsnog koša, opustite mišiće stražnjice i donji dio leđa, a koljena savijte.

Bilo da odaberete stacionarni bicikl u teretani, ili bicikl koji ćete voziti na otvorenom, povećavajte izazov, zadržite vaše mišiće stražnjice napetima, mjenjajući intenzitet vožnje.

Na UDAH lagano aktivirati mišiće trbuha (' ' povući pupak na kralježnicu ' ') i mišiće stražnjice, te na svaki IZDAH pojačati aktivaciju istih mišića kako bi tijelo ostalo stabilno prilikom izvođenja pokreta;

Ove vježbe oblikuju mišiće stražnjice i bedara, stvarajući čvrstoću i podignute mišiće, bez stvaranja velike mase.

Ako želite jače angažirati mišiće stražnjice, prilikom izdaha, odnosno opružanja nogu, jače stisnite petama u pod.