Orašasti plodovi, proteini iz nemasnog mesa, riba, jaja, žitarice, grožđice, krastavac, voće i šparoge trebali bi biti uvršteni u vašu prehranu.

Današnje nutricionističke preporuke koje naglašavaju nužnost unošenja 5 porcija voća i povrća dnevno, te unos nemasnog mesa, ribe i preporuka da se dio životinjskih proteina zamijeni sa biljnim (mahunarkama, sojom i njenim proizvodima) zadovoljavaju i daju odgovarajuć put u održavanju kiselinsko-bazne ravnoteže organizma.

U prva dva tjedna (prva faza), jede se puno ribe, nemasnog mesa, piletine, nemasnog sira, malo povrća, k tome ulje od maslina i uljane repice.

Porcija nemasnog mesa velika je kao snop karata, riba se uspoređuje s čokoladom od 100 grama, riža sa žaruljom, a porcija krumpira sa stisnutom šakom

Općenito, za pravilan psiho-fizički rast, razvoj i funkcioniranje, tinejdžerima treba mnogo žitarica i proizvoda od cjelovitih žitarica, riže i grahorica, mnogo raznovrsnog voća i povrća, nemasnog mlijeka i mliječnih proizvoda, umjereno nemasnog mesa i suhomesnatih proizvoda, ribe i jaja, te malo vrijednih ulja i masti i još manje slatkiša i grickalica.

- Ako je preporučen komad nemasnog mesa, on bi otprilike trebao biti veličine snopa karata, a porcija ribe mogla bi se usporediti s čokoladom od 100 g.

Povećajte unos voća i povrća, žitarica, te nemasnog mesa, ribe i ribljih proizvoda.

Ovaj uvjet možete ispuniti ispijanjem proteinskih napitaka, kao i konzumacijom nemasnog mesa poput piletine, puretine ili pak ribe.

Tada se glavno jelo uglavnom i sastoji od nemasnog mesa pripremljenog gotovo bez dodatka masnoća i sezonske lisnate salate.

Također, savjetuje se uvrstiti obilje ribe i nemasnog mesa peradi.

Poželjno je birati visokovrijedne izvore bjelančevina poput nemasnog mesa i ribe, jaja, niskomasnih mliječnih proizvoda i soje koji će nam osigurati sve esencijalne aminokiseline nužne za ovo zahtjevno razdoblje.

Od izvora bjelančevina preporuča se konzumacija ribe, koja je ujedno bogata i omega-3 masnim kiselinama, nemasnog mesa, peradi, svježeg sira, soje i sojinih proizvoda.

- 12 dkg nemasnog mesa ili ribe

U sustavu bodova voće i povrće vrijedi 0 bodova, većina nemasnog mesa, ribe i žitarica donose dva boda pa i češće ulaze u jelovnik, dok namirnice bogate mastima i šećerima nose znatno veći broj bodova.

Unos proteina, poput ribe, nemasnog mesa, peradi, mahunarki, soje, nemasnih sireva i plodova mora, je neograničen, kao i unos povrća.

Svaki dan pojedite malo nemasnog mesa, tamnozelenog i lisnatog povrća i cjelovitih žitarica.

Jedite manje crvenog mesa, a više nemasnog mesa, ribe i soje.

Primjerice, voće i povrće u sustavu bodovanja donose 0 bodova, ribe (trebale bi se jesti jedanput tjedno), žitarice i većina nemasnog mesa vrijede 2 boda pa se češće nalaze na jelovniku.

Prednost sustava kockica je što se smije konzumirati sva hrana, no potiče se unos voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnog mesa peradi, ribe i obranog mlijeka i mliječnih proizvoda.

Prema preporukama iz piramide zdrave prehrane, jelovnik se sastoji od pregršt voća i povrća, pa zatim manje količine integralnih žitarica, mahunarki, nemasnog mesa i mliječnih proizvoda, zdravih masnoća sve do vrlo malo slatkiša.

U jelovniku zdrave odrasle osobe dnevno bi trebalo biti 7 do 10 porcija voća i povrća, 7 do 8 porcija žitarica, 2 porcije mlijeka i mliječnih proizvoda, 2 do 3 porcije nemasnog mesa, peradi, ribe, jaja, soje.

Smatra se da je od 150 do 170 grama nemasnog mesa dnevno najbolji izbor za srce i kosti.

Potiče se unos voća i povrća te nemasnog mesa, dok je crveno meso potrebno značajno ograničiti.

Jedi više nemasnog mesa i mliječnih proizvoda.

Za prevenciju nedostatka željeza preporuča se u svoju prehranu uvrstiti hranu koja obiluje željezom poput nemasnog mesa, ribe, blitve i špinata, a ukupnom unosu željeza mogu doprinijeti i začini kurkuma i cimet.

Na dijeti se mogu birati bilo kakva vrsta nemasnog mesa (bez svinjetine i janjetine), riba, perad, jaja, soja, i nemasno mliječni proizvodi.

Strategija jest - ako je 80 % onoga što jedete stvarno voće, povrće, proteini iz nemasnog mesa i cjelovite žitarice, preostalih 20 % slobodno može biti hrana koju doista želite, kaže Domar.

Imunološki sustav zahtijeva i adekvatan unos visokovrijednih proteina iz ribe, nemasnog mesa i jaja te mahunarki i žitarice, a od iznimne važnosti je i pravilan odabir masnoća.

Potrebno je pripaziti na nekoliko stvari; smanjite unos masne i zaslađene hrane, jedite više vlakana, proizvoda od cjelovitih žitarica, te voća, povrća i nemasnog mesa.

Takva prehrana mora sadržavati mnogo ribe, nemasnog mesa, žitarice, voće, povrće i mliječne prerađevine ali od malo masnog mlijeka.