Međutim tijelo pri svakom obroku može iskoristiti otprilike 30 grama bjelančevina, pa je veća doza nepotrebna a može biti i štetna za probavu.

Kada uzmemo u obzir da odrasloj osobi dnevno treba onoliko grama bjelančevina koliko ima kilograma, upravo je tunjevina s visokim sadržajem plemenitih bjelančevina pravi izbor za potpun, zdrav i lagan obrok.

Istraživanje je provedeno na pretilim tinejdžerima starim između 18 i 20 godinea koji su ili preskakali doručak, jeli visokoproteinski doručak od jaja i nemasne govedine s 35 grama bjelančevina ili zdravi doručak od žitarica.

Oko 30 grama australskih oraha sadržava oko 2 grama bjelančevina i 21 grama masnoća, a pekan orasi imaju 3 grama bjelančevina i 20 grama masnoća.

Na kraju priče Kao opće pravilo, preporučuje se da se dnevna količina bjelančevina u prehrani računa prema željenoj težini: težinu treba pomnožiti sa 2 i dobije se koliko je grama bjelančevina svakodnevno potrebno.

Primjerice, netko tko se sa 100 kg smatra debelim i želi imati 90 kg, na dan bi trebao jesti 180 grama bjelančevina.

Isto tako, mršavko od 70 kg koji se želi udebljati 10 kg, trebao bi jesti 160 grama bjelančevina na dan.

Jedna mjerica sadrži 29 grama bjelančevina, više nego 13 grama aminokiselina i 5 grama čistog kreatin monohidrata.

Štoviše, prosječni Amerikanac konzumira više od 100 grama bjelančevina, otprilike 50 posto više od preporučenog dnevnog unosa.

šalica smeđe riže 220 kalorija, 4,8 grama bjelančevina

ukupno 1044 kalorije i 62,3 grama bjelančevina

Svaki obrok sadrži 24 grama bjelančevina, 10 grama BCAA, glutamin i prekurzore. 100 % micelarni kazein omogućava polagano oslobađanje važnih hranljivih tvari i aminokiselina.

U organizam bi trebalo unijeti oko 85 grama bjelančevina na dan.

U isto toliko čičoke nalazi se tek 57 kalorija, 1,5 grama bjelančevina, 1,2 grama vlakana.

Dnevni unos fosfora treba biti manji od 1000 mg, pa je stoga potrebno ograničiti unos bjelančevina na 0,8 do 1,0 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine.

U prijevodu, ako ste trkač u punom treningu i težite 80 kg trebali bi dnevno konzumirati čak oko 100 grama bjelančevina, a ako ste 60 kg teška maratonka oko 70 grama.

Preporučeni dnevni unos temelji se na izračunavanju grama bjelančevina na kilogram tjelesne težine.

Zanimljivo je da kad trudnica jede raznovrsnu, visoko kvalitetnu, cjelovitu hranu, ona dobiva između 75 - 100 grama bjelančevina dnevno iz raznih izvora, ne samo iz namirnica životinjskog podrijetla.

U 100 grama sirove riže nalazi se u oko 12,6 posto vode, 0,6 grama masti, 6,7 grama bjelančevina i 79,5 grama ugljikohidrata.

šalica leće 175 kalorija, 16 grama bjelančevina

Pri tome su bili podijeljeni u skupine s različitim unosom proteina pa su kod jednih bjelančevine činile pet posto prehrane, kod drugih 15, a kod trećih 25 posto, odnosno unosili su dnevno 47 grama, 139 grama te 228 grama bjelančevina dnevno.

Svaki obrok sadrži 24 grama bjelančevina, osim toga dodani su mu još BCAA, kreatin i glutamin.

Možete s njima napuniti želudac, a da ne prekršite ni jedno pravilo dijete (25 dekagrama svježih jagoda sadrži manje od jednog grama masti, jednog grama bjelančevina, jedanaest grama ugljikohidrata i samo 47 kalorija).

I to je kvalitetan obrok jedna šalica mlijeka sadrži 8 grama bjelančevina, no koliko nas zapravo popije svo mlijeko iz posude koje ostane nakon žitarica?

Sadrži 11 grama bjelančevina i 50 grama čistih masti te se mora umjereno konzumirati.

Ovaj napredni " gainer " ima više nego 1230 kalorija i 50 grama bjelančevina te vam tako omogućava da dobijete nevjerojatnu mišićnu masu u kratkom vrijemenu.

56 g sjemenki suncokreta 175 kalorija, 7,5 grama bjelančevina

100 grama hrenovke ima 12 grama bjelančevina, neznatnu količinu ugljikohidrata ili šećera te masti od oko 25 grama.

Vrijedi preporuka da bi sportaši izdržljivosti trebali unositi 1.2 do 1.4 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne mase, a sportaši snage 1.4 - 1.7 g/kg tjelesne mase.

Moja bi opća preporuka bila dva grama bjelančevina po kilogramu tjelesne mase od koje smo odbili postotak masnog tkiva.